¿Por qué me sobresalto cuando me duermo?

Dormirse parece un proceso sencillo y natural. Cerrar los ojos cuando sentimos sueño y entrar tranquilamente al mundo de los sueños. Pero muchos han experimentado una extraña sensación justo en el momento cuando se están quedando dormidos. Un sobresalto repentino, un espasmo muscular, un latido acelerado. ¿Te ha pasado? No estás solo.

Este fenómeno llamado «sobresalto hipnagógico» es extremadamente común, aunque pocos hablan de él. Saber qué lo causa y cómo reducirlo puede ayudarte a mejorar tu calidad de sueño.

¿Te has sobresaltado alguna vez durmiendo? Aquí te explicamos porque

En este artículo exploraremos en profundidad ese instante cuando nos sobresaltamos antes de quedarnos dormidos, desde las teorías científicas sobre sus causas, los síntomas que produces, factores que influyen en su aparición, hasta consejos prácticos para disminuir su frecuencia y lograr un descanso más placentero.

Si los sobresaltos repentinos te quitan el sueño o deseas entender mejor este intrigante fenómeno, acompáñanos en este recorrido para dormir tranquilamente. Comencemos…

Las causas del sobresalto hipnagógico

Existen varias teorías que intentan explicar por qué ocurren estos sobresaltos.

Una de las más aceptadas es que se debe a una discordancia en el sistema nervioso cuando pasa del estado de vigilia al de sueño. Los neurotransmisores que mantienen el cerebro alerta durante el día como la serotonina, norepinefrina y dopamina, disminuyen bruscamente cuando nos dormimos.

Esta abrupta caída en los niveles de neurotransmisores excitatorios puede enviar una señal equivocada al cerebro, interpretada como una sensación repentina de caída que desencadena el reflejo de sobresalto.

Es como si el cuerpo aún creyera estar despierto y reacciona ante la disminución de alerta. Otra posible causa es un breve lapso en la respiración mientras nos quedamos dormidos.

Durante la transición del estado de vigilia al sueño, los músculos se relajan, incluyendo los que controlan la respiración. Si esto provoca una leve pausa respiratoria, los quimiorreceptores envían señales de alarma interpretadas por el cerebro como una amenaza de asfixia.

Entonces se produce el sobresalto como un mecanismo protector para restablecer el ritmo respiratorio normal.

También se han propuesto explicaciones evolutivas. Los ancestros que tenían mayor facilidad para sobresaltarse ante cualquier amenaza tenían más probabilidades de supervivencia. Por ello, este reflejo permanece activo incluso en situaciones inofensivas como cuando nos dormimos en la comodidad de nuestra cama.

Síntomas del sobresalto hipnagógico

Los principales síntomas de este fenómeno son:

• Una sensación repentina de caída o movimiento imaginario que sobresalta el cuerpo.
• Un espasmo muscular involuntario que puede incluir contracciones en brazos y piernas.
• Aceleración del ritmo cardíaco y respiratorio por unos segundos después del sobresalto.
• En algunos casos, se incorpora brevemente la parte superior del cuerpo.
• Sensación transitoria de ansiedad, miedo o confusión.

Aunque es una experiencia desagradable, el sobresalto hipnagógico dura pocos segundos y no tiene consecuencias adversas para la salud. Después de eso, la persona se duerme normalmente.

Factores que influyen en su aparición

Algunos factores pueden aumentar las probabilidades de experimentar sobresaltos hipnagógicos:

• Privación de sueño o fatiga extrema. Dormir menos horas de lo necesario hace más propensos a los sobresaltos.
• Estrés, ansiedad o depresión. Las emociones alteradas pueden perturbar el proceso de quedarse dormido.
• Consumo de sustancias estimulantes como cafeína, alcohol o nicotina cerca de la hora de dormir.
• Trastornos del sueño como apnea obstructiva o piernas inquietas.
• Tomar siestas durante el día o dormir en horarios irregulares.

Relación con trastornos del sueño

Los sobresaltos hipnagógicos pueden estar relacionados con algunos trastornos del sueño como el insomnio, la apnea obstructiva del sueño o el síndrome de piernas inquietas.

Las personas con insomnio persistente suelen tener dificultades para conciliar el sueño y experimentan periodos de vigilia durante la noche, lo que altera los ciclos normales de sueño. Esto puede hacerlos más propensos a sobresaltarse cuando por fin se están durmiendo.

La apnea obstructiva del sueño involucra pausas respiratorias durante la noche que interrumpen el sueño profundo necesario. Esto también podría desencadenar reflejos de sobresalto hipnagógico.

El síndrome de piernas inquietas produce sensaciones incómodas y urgencia de mover las piernas, dificultando la relajación necesaria para dormirse. Los espasmos musculares de este síndrome podrían estar asociados a los sobresaltos.

Cómo reducir la ocurrencia de sobresaltos

Si los sobresaltos hipnagógicos son muy frecuentes e interrumpen el sueño, se pueden probar algunas recomendaciones para disminuirlos:

• Establecer una rutina regular para acostarse y despertarse a la misma hora todos los días. Esto ayuda a regular el reloj biológico interno y estabilizar los ciclos de sueño.
• Evitar estimulantes como café, té, gaseosas con cafeína o chocolate por la noche. La cafeína altera los neurotransmisores y hace más probable los sobresaltos.
• Realizar actividad física y ejercicio preferiblemente en las primeras horas del día. Esto contribuye a un sueño más reparador.
• Practicar técnicas de relajación antes de dormir como respiración profunda, meditación, yoga o visualización. Ayudan a reducir la ansiedad y tensión muscular.
• Establecer un ambiente de dormitorio tranquilo, fresco y sin luz ni ruidos fuertes. Un entorno relajante favorece la conciliación del sueño.
• Seguir terapia cognitivo-conductual para controlar pensamientos intrusivos, ansiedad o estrés que perturben el sueño.
• Evaluar con un médico si existen trastornos como apnea del sueño, reflujo gastroesofágico o consumo de fármacos que estén relacionados con los sobresaltos.

Implementando estos cambios de forma consistente se puede lograr un descanso más plácido y reducir significativamente los episodios de sobresaltos repentinos al dormirse.

Experimentar ocasionales sobresaltos al quedarse dormido es completamente normal y no debe causar alarma. Forma parte del proceso de transición hacia el sueño.

Pero si ocurren muy seguido puede ayudar prestar atención a los hábitos alrededor del sueño e incorporar técnicas de relajación. Identificar y tratar cualquier factor subyacente también es útil para reducir los sobresaltos y dormir tranquilamente.